如果你希望自己有較好的身體穩(wěn)定和控制能力，預(yù)防和改善背痛，塑造平坦的小腹，加強核心肌肉力量，平板支撐是一個不錯的選擇。以下是為期30天的平板支撐運動挑戰(zhàn)計劃，旨在幫助你延長平板支撐的時間，提高心率，燃燒脂肪，提高核心力量。

平板支撐的好處

平板支撐已成為健身界的公認核心強化動作之一，動作到位時，可以保持核心肌肉的穩(wěn)定性，加強肩部和臀部的肌肉力量。如果利用手臂或腿做平板支撐的變化姿勢，可以改善身體平衡。不過，如果平板支撐練習(xí)不正確，可能會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)或背部疼痛。當你身體的這些部位感到疼痛時，應(yīng)避免進行此練習(xí)。

避免常見的運動錯誤

平板支撐有一些常見錯誤，比如讓臀部、頭部或肩膀下垂；雙手握在一起（造成肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和不穩(wěn)定）；屏住呼吸；試圖將錯誤姿勢保持太久（最好在較短的時間內(nèi)保持最佳身體對齊狀態(tài)，而不是在較長時間內(nèi)擁有不正確的姿勢）。

30天平板支撐挑戰(zhàn)

◆ 直臂平板支撐

1. 雙手撐地，核心收緊，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，雙手在肩部下方，右膝支撐身體。

2.保存核心穩(wěn)定，抬起膝蓋，然后右腳向后退一步，腿伸直，雙腳分開大約與肩同寬。身體從頭到腳跟成一條直線。

每次2～3組，每組30～60秒，可以循序漸進提高支撐時間。組間休息30秒。

◆ 前臂平板支撐

1. 面朝下躺下，雙腿伸直，雙腳分開與臀部同寬，肘部彎曲位于肩膀下方。

2. 收縮腹肌，擠壓臀部，收起腳趾，抬起身體（前臂保持在地面上），從頭到腳跟形成一條直線。

每次2～3組，每組30～60秒，可以循序漸進提高支撐時間。組間休息30秒。

◆ 搖擺平板支撐

1. 從前臂平板支撐開始，慢慢地將身體向前搖動腳趾，直到肩膀移過手。

2. 慢慢將肩膀向后推，直到腳后跟超出腳趾。

每次2～3組，每組30～60秒，可以循序漸進提高支撐時間。組間休息30秒。

◆ 臀擺平板支撐

1.從前臂平板支撐開始，慢慢旋轉(zhuǎn)臀部，同時將它們向右側(cè)傾斜，直到它們幾乎接觸到地面。

2. 將臀部向上抬起，短暫地進入前臂平板支撐，然后向左旋轉(zhuǎn)臀部。繼續(xù)交替。

每次2～3組，每組30～60秒，可以循序漸進提高支撐時間。組間休息30秒。

◆ 前臂直臂平板交替

1.從直臂平板支撐開始，將右肘降低到地面，然后是左肘，進入前臂平板支撐。

2. 將右手放在右肩正下方的地面上，并伸直右肘。然后，在左側(cè)重復(fù)，回到直臂平板支撐。

繼續(xù)在直臂平板支撐和前臂平板支撐之間交替。

每次2～3組，每組30~60秒，可以循序漸進提高支撐時間。組間休息30秒。

◆ 平板支撐開合跳

1. 從前臂平板支撐開始，雙腳向外跳成寬V形。

2. 然后，再次將雙腳跳回并攏，反復(fù)開合跳。

每次2～3組，每組30～60秒，可以循序漸進提高支撐時間。組間休息30秒。

如要開展30天平板支撐跳躍運動，可選擇組合來練習(xí)。

對于組合動作（如平板支撐+搖擺平板支撐），在練習(xí)之間休息10到30秒。你的級別（初級、中級或高級）將決定鍛煉時間。

運動要循序漸進，交替進行。例如，需要進行30秒的平板支撐，不妨先做15秒的前臂平板支撐，然后再做15秒的直臂平板支撐?；蛘?，在一輪循環(huán)動作中嘗試前臂平板支撐，在第二輪中嘗試直臂平板支撐。

最后，請務(wù)必記錄你在第1天的平板支撐時間和第31天的時間，這樣計劃結(jié)束后就可以跟蹤你的進度。

湖南體育職業(yè)學(xué)院健身指導(dǎo)與管理專業(yè)副教授、學(xué)科帶頭人  魏華祝

責編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：陳艷陽

三審：涂新山

來源：湖南日報·新湖南客戶端