大眾衛(wèi)生報·新湖南客戶端4月9日訊（記者 王璐 通訊員 王鑫）膳食纖維作為“第七大營養(yǎng)素”，是健康飲食的重要構(gòu)成部分，雖不能像蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物那樣提供大量能量，卻在維持身體正常運轉(zhuǎn)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。其中，膳食纖維在減肥方面有獨特功效，但如何正確食用至關(guān)重要。湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任護師許暢為大家詳解膳食纖維的正確打開方式。

許暢介紹，膳食纖維是一類無法被人體小腸消化吸收，卻能在大腸內(nèi)部分或全部發(fā)酵的可食用碳水化合物及其類似物。其化學(xué)結(jié)構(gòu)主要由纖維素、半纖維素、果膠、菊粉等成分構(gòu)成，大致分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。

可溶性膳食纖維能溶于水，在腸道中可被微生物發(fā)酵利用，常見于蘋果、柑橘、燕麥、豆類等食物中。

不可溶性膳食纖維不溶于水，質(zhì)地粗糙，主要包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素，常見于全谷物、蔬菜的莖和葉以及堅果外殼中，像糙米、芹菜、麥麩等都是其優(yōu)質(zhì)來源。

膳食纖維對人體有諸多益處。它能促進腸道蠕動，不可溶性膳食纖維如同腸道中的“掃帚”，增加糞便體積，刺激腸道蠕動，預(yù)防和緩解便秘；可以調(diào)節(jié)血糖水平，可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)形成的黏性物質(zhì)可減緩碳水化合物的消化和吸收速度，有助于維持血糖平穩(wěn)，對糖尿病患者有益；還能降低血脂濃度，與腸道內(nèi)的膽固醇結(jié)合，減少膽固醇吸收，促進其轉(zhuǎn)化為膽酸排出體外，預(yù)防心血管疾??；另外，膳食纖維在胃中吸水膨脹產(chǎn)生飽腹感，減少高熱量食物攝入，且不增加熱量，利于控制體重和預(yù)防肥胖；同時，可溶性膳食纖維作為腸道有益菌的“食物”，能促進雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌生長繁殖，維護腸道微生態(tài)平衡，增強腸道免疫力。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年人每日膳食纖維的適宜攝入量為25-30克，但我國居民實際攝入量普遍偏低。

許暢推薦了幾類富含膳食纖維的食物：谷物類中，燕麥片、全麥面包、糙米、玉米等全谷物是重要來源，每100克燕麥中膳食纖維含量可達10克左右；豆類如黑豆、紅豆、綠豆、蕓豆等，不僅富含蛋白質(zhì)，膳食纖維含量也可觀，每100克黑豆中膳食纖維含量約為10.2克；大部分蔬菜都含膳食纖維，葉菜類和根莖類蔬菜尤為突出，如每100克芹菜莖中的膳食纖維含量約為1.2克；蘋果、香蕉、梨、草莓等水果含有豐富膳食纖維，一個中等大小的蘋果（約150克）膳食纖維含量可達2-4克；木耳、香菇、海帶、紫菜等菌藻類食物也是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，每100克干木耳中膳食纖維含量高達29.9克。

許暢提醒，合理攝入膳食纖維十分關(guān)鍵。過量攝入可能引起胃腸道不適，如腹脹、腹痛、腹瀉等，還可能產(chǎn)生微量元素拮抗，導(dǎo)致某些礦物質(zhì)缺乏，影響骨骼健康、造血功能以及免疫功能等，同時降低蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收率。而攝入不足則會使腸道蠕動減緩，易導(dǎo)致便秘，增加腸道疾病發(fā)生風(fēng)險，也不利于血糖、血脂的控制，增加患心血管疾病和糖尿病的幾率。

膳食纖維堪稱人體健康不可或缺的“清道夫”。在日常飲食中，大家不妨多留意食物中的膳食纖維含量，合理攝入膳食纖維，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，讓健康從每一餐開始。

責(zé)編：王璐

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