五月必吃的 6 種水果，低糖減重營(yíng)養(yǎng)好，這樣挑準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)

  科普中國(guó)   2025-05-02 13:03:52

五月一到，天氣越來(lái)越暖，各色水果也都逐漸上市，讓人忍不住饞蟲(chóng)大動(dòng)。這個(gè)季節(jié)到底該選擇哪些水果，又應(yīng)季、又好吃，還健康有營(yíng)養(yǎng)呢？


今天為大家準(zhǔn)備了一份 5 月水果必吃榜，不僅覆蓋我國(guó)南北時(shí)令水果，而且都是滋味甜美、含糖量不高，可以放心炫的“報(bào)恩”水果。（以下排名不分先后）


榜單第一位：枇杷


上榜理由：熱量低、血糖友好、抗氧化、保護(hù)眼睛、補(bǔ)水通便。

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1

熱量低


枇杷雖為亞熱帶水果，但熱量?jī)H 41 千卡/100 克，低于蘋果、梨等常見(jiàn)水果。

2

血糖友好


枇杷清甜但含糖量?jī)H 9.3 克/100 克，血糖生成指數(shù)不超過(guò) 55，屬于低血糖生成指數(shù)水果，需要控制血糖的朋友也可以吃。

3

抗氧化、保護(hù)眼睛


枇杷類胡蘿卜素含量為 300~4400 微克/100 克，顏色越深含量越高。能抗氧化，還能保護(hù)眼睛和皮膚，有益于對(duì)抗干眼癥、眼疲勞。

4

補(bǔ)水通便


枇杷鮮果水分可高達(dá) 92%，還含有增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的山梨糖醇，有助于潤(rùn)腸通便。


選好枇杷有技巧：


（1）表皮有絨毛。枇杷表皮的絨毛在運(yùn)輸和儲(chǔ)存過(guò)程中會(huì)受損傷，因此絨毛越完整，說(shuō)明運(yùn)輸、存儲(chǔ)損傷小，且新鮮度更高。


（2）顏色橙紅、橙黃。表皮完好、新鮮的情況下，顏色越深成熟度越高，也越發(fā)香甜。

（3）果型橢球、大小中等，表皮完好。橢球型枇杷果肉厚，太大的果子容易因生長(zhǎng)太快而降低糖分積累、影響口感，太小的果子可能是發(fā)育不良，成熟度不高、口感偏酸。


吃枇杷要注意：


· 枇杷不能放冰箱冷藏，會(huì)發(fā)黑還影響口感。

· 枇杷核中有氰苷，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氫氰酸，大量食用可導(dǎo)致中毒。

榜單第二位：櫻桃


上榜理由：熱量低、血糖友好、補(bǔ)花青素抗氧化、有益于降壓。


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1

熱量低


櫻桃熱量不高，僅 46 千卡/100 克，和枇杷相當(dāng)。


2

血糖友好


櫻桃的含糖量雖不算很低（10.2 克/100 克），但血糖生成指數(shù)低到僅 22，屬于低血糖生成指數(shù)水果。


3

富含花青素，抗氧化


櫻桃中有花青素、槲皮素等多酚類植物化學(xué)物，能幫助清除自由基，有助于抗氧化。


4

補(bǔ)鉀降壓


櫻桃鉀含量在水果中算比較高的，能達(dá)到 232 毫克/100 克，和香蕉差不多（256 毫克/100 克），而熱量卻遠(yuǎn)比香蕉低，高血壓的朋友可以吃些櫻桃，有益于補(bǔ)鉀降壓。


選好櫻桃有技巧：


（1）看果柄和果蒂，挑新鮮的。果柄顏色偏綠、柔韌性強(qiáng)、不干枯，櫻桃更新鮮。果蒂處凹陷程度大的甜度更高。


（2）品種不同，口味不同。喜歡甜口選黃蜜、黑珍珠、紅寶石；喜歡酸甜口選擇紅燈、美早。


（3）選顏色深且均勻的。顏色越深，花青素含量越高。顏色均勻無(wú)色斑代表櫻桃發(fā)育較好。


（4）果型飽滿，表皮光澤水潤(rùn)。輕輕觸摸時(shí)表皮有一定彈性和硬度代表果子新鮮。


吃櫻桃要注意：


· 櫻桃要冷藏，不要提前清洗，帶果柄保存效果更好。


· 櫻桃核氰苷能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氫氰酸，咬碎后大量食用可導(dǎo)致中毒。


· 國(guó)產(chǎn)櫻桃品種多、味道好，營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)，性價(jià)比更高。


榜單第三位：芒果


上榜理由：熱量低、類胡蘿卜素含量豐富、維生素 C 豐富抗氧化。


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1

熱量低


熱量 35~52 千卡/100 克，含糖量也不算高，8.3~12.9 克/100 克，血糖生成指數(shù)為 55，屬于低 GI 水果類。


2

護(hù)眼小能手


類胡蘿卜素含量可達(dá) 897~2080 微克/100 克，比較適合天天對(duì)著電腦、書(shū)本，眼睛干澀疲勞的上班族和學(xué)生黨。


3

補(bǔ)充維生素 C 抗氧化


維生素 C 含量可達(dá) 14~23 毫克/100 克，雖比不上橙橘，但遠(yuǎn)高于蘋果、梨等，日常用來(lái)補(bǔ)充維生素 C、提高身體抗氧化能力還是不錯(cuò)的。


選好芒果有技巧：


（1）看外形。選擇兩頭尖、中間胖，略偏長(zhǎng)的，通常核更小、肉更厚。果皮要光滑無(wú)褶皺凹陷，說(shuō)明果子新鮮且未受機(jī)械損傷。


（2）看顏色。顏色金黃、橙黃的芒果成熟度高（青芒除外），表皮無(wú)黑斑說(shuō)明果子新鮮。


（3）聞香味。成熟度高的芒果聞起來(lái)有濃郁果香。


（4）看果蒂。果蒂處輕按有彈性、有一定硬度，說(shuō)明成熟度剛好。


吃芒果要注意：


· 芒果和枇杷一樣，別冷藏，否則分分鐘凍黑給你看。


· 如果吃芒果后嘴唇灼燒刺痛、腫脹，要警惕過(guò)敏，癥狀嚴(yán)重要及時(shí)就醫(yī)。


榜單第四位：桑葚


上榜理由：花青素+維生素 C 雙王者，抗氧化能力強(qiáng)、有益于通便潤(rùn)腸。


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超強(qiáng)抗氧化王者


桑葚的花青素含量可達(dá) 14～347 毫克/100 克，比絕大多數(shù)水果高，且顏色越深，花青素含量越高。桑葚的維生素 C 含量也很高（36.4 毫克/100 克），可以和橘子、橙子比肩。兩者聯(lián)合，有助于抗氧化，叫一聲“抗氧化王者”并不為過(guò)。


2

潤(rùn)腸通便


桑葚膳食纖維含量為 4.1 克/100 克，顯著高于蘋果（1.7 克/100 克）、梨（2.6 克/100 克）和桃（1.0 克/100 克），加上充足的水分，潤(rùn)腸通便。


選好桑葚有技巧：


（1）看顏色。選深紫色、紫黑發(fā)亮且顏色均勻的桑葚，成熟度高、味道好。

（2）看果柄。果柄完整且呈綠色的更新鮮。


（3）聞氣味。有果香但無(wú)發(fā)酵酒精味、酸味的比較新鮮。


吃桑葚要注意：


· 桑葚要冷藏，且不要提前清洗。

· 怕桑葚有蟲(chóng)可以用鹽水泡過(guò)再流水沖洗。

榜單第五位：楊梅


上榜理由：熱量低、補(bǔ)水止渴、花青素豐富抗氧化。


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1

熱量低


楊梅熱量?jī)H 30 千卡/100 克，含糖量低至 6.7 克/100 克，血糖生成指數(shù)也只有 22，減脂期完全可以放心吃。


2

補(bǔ)水止渴


楊梅的水分含量可達(dá) 92%，和西瓜接近，加上有機(jī)酸刺激唾液分泌，補(bǔ)水解渴效果不錯(cuò)。


3

花青素豐富抗氧化


楊梅花青素含量豐富（60.3~227.1 毫克/100 克），白藜蘆醇含量也高達(dá) 156~2007 微克/100 克，具有很好的抗氧化作用。


選好楊梅有技巧：


（1）看顏色。選深紅至紫紅且顏色均勻的楊梅（特殊品種除外），更鮮甜。

（2）看果刺。果刺圓潤(rùn)飽滿的通常更甜，果刺尖且不飽滿往往酸味明顯。

（3）看果型。果型完整，無(wú)滲水、無(wú)軟塌腐爛，軟硬適中的更新鮮。

（4）看果蒂。果蒂綠色且完整，表明楊梅新鮮。

吃楊梅要注意：


· 楊梅要冷藏，清洗時(shí)“褪色”是花青素溶于水的正?，F(xiàn)象。

· 鹽水泡楊梅可去蟲(chóng)，但即便吃了對(duì)人體也無(wú)害。

· 試試微波爐叮 1~2 分鐘，去除酸澀、口感綿柔。


榜單第六位：小番茄


上榜理由：減重優(yōu)選水果（熱量超低、低糖）、維生素 C+番茄紅素強(qiáng)抗氧化。


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減重優(yōu)選水果


既是水果又是蔬菜的小番茄熱量超級(jí)低，僅 25 千卡/100 克，含糖量?jī)H 5.8 克/100 克，再加上僅 15 的血糖生成指數(shù)，妥妥的“體重和血糖守護(hù)者”，減重優(yōu)選水果。


2

強(qiáng)抗氧化


番茄家族維生素 C 含量都很豐富，小番茄以 33 毫克/100 克的含量與橘子打成平手。再加上高含量的番茄紅素（約 2.9 毫克/100 克），讓小番茄的抗氧化作用很強(qiáng)。


選好小番茄有技巧：


（1）看外表。顏色深紅透亮、果皮完整有光澤、果型飽滿的味道更好。


（2）看果柄。果柄完整、呈翠綠色的小番茄更新鮮。


（3）摸手感。軟硬適中有彈性的小番茄成熟度更好。


吃小番茄要注意：


· 小番茄要冷藏，現(xiàn)洗現(xiàn)吃比較好。

· 生吃補(bǔ)充維生素 C 效果好，熟吃補(bǔ)充番茄紅素效果好。


責(zé)編：周倜

一審：周倜

二審：楊丹

三審：楊又華

來(lái)源：科普中國(guó)

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